Az erősítő edzés atlasza
Bökj rá egy izomcsoportra a térképen: ott vannak a hozzá tartozó írások, gyakorlatokkal, sorozatszámmal és azzal, mennyire erős mögöttük a bizonyíték.
Négy elv, ami minden izomra érvényes
Izomcsoportonként
Mell
Nyomások és tárogatás: a nagy mellizom két feje, vállbarát pályán.
Hát
Húzódzkodás, evezés, csípőhajlítás: széles hát és erős gerincfeszítők.
Láb
Guggolás és felhúzás: a legnagyobb izmok, a legtöbb erő.
Váll
Bemelegítés, lapockakontroll és ízületkímélő nyomások.
Kar
Bicepsz és tricepsz: mennyi közvetlen munka kell az alapgyakorlatok mellé.
Törzs
Tartás, nem hajlítás: a has dolga a gerinc stabilizálása.
Minden izomnak
Az elvek, amelyek nem egy izomcsoporthoz kötődnek.
- Regeneráció és biológiai alkalmazkodás: miért a pihenőnapon épül az izom
- Edzésvolumen és intenzitás: a dózis-válasz összefüggés a sporttudományban
- A progresszív terhelés alapelvei: mit jelent és hogyan növelhető a stimuláció
- Testépítő filmsztárok: mit mutat és mit takar a vásznon látott fizikum
- 5 tévhit az edzésről, amit a teremben még mindig hallani
- Edzés utáni regeneráció: az első 48 óra
Üres állvány, első terv
A legtöbb edzésterv kész receptként érkezik: ennyi sorozat, ennyi ismétlés, és nem derül ki, miért. A Musclebody a miértet írja le. Ha érted, mitől alkalmazkodik az izom, a saját tervedet is meg tudod írni, és azt is látod, mikor kell rajta változtatni.
Kezdőknek és középhaladóknak írunk, akik nem csodamódszert keresnek. Ahol a kutatások egybehangzanak, kimondjuk. Ahol vegyesek, azt is.
- Egy izom, egy sor: a térképről választott csoportnál a hozzá tartozó gyakorlatok és tervezési szempontok.
- Edzéskártya: kiinduló példa sorozat × ismétlés és pihenőidő bontásban, nem előírás.
- Bizonyíték-jelzés: minden írás címe alatt, erős, közepes vagy gyenge fokozattal.