Új jelszó kérése

itt is vvann 

TOP termékek
Tanúsítvány
SSL Certificate
Árukereső, a hiteles vásárlási kalauz
Összehasonlítás
Fizetési megoldás
Hírlevél
Termékajánló
blog
2016.12.23 00:07

A húzódzkodás szintjei

A húzódzkodás szintjei

A húzódzkodás valóban nehéz gyakorlat, és az emberek nagy része egyetlen ismétlésre sem képes a saját testsúlyával. De ne csüggedj, vannak módszerek, melyek segíthetnek. Bárki a húzódzkodás mesterévé válhat!

 

 

Bárki a húzódzkodás mesterévé válhat? Igen!

Gyakori kérdés, hogy a kábeles lehúzás hátgépen ugyanaz a gyakorlat-e, mint a húzódzkodás. Elméletileg igen, a gyakorlatban azonban a húzódzkodás jóval keményebb munkára kényszerít, mivel a húzódzkodásnál a saját testsúlyodat kell felemelned a rúdhoz, nem pedig a rudat lehúzni a testedhez.

A húzódzkodás valóban nehéz gyakorlat, és az emberek nagy része egyetlen ismétlésre sem képes a saját testsúlyával. De ne csüggedj, vannak módszerek, melyek segíthetnek. A következőkben a húzódzkodás három szintjét ismertetjük. Válasszuk ki, melyik szinten tartunk és mi a teendőnk, hogy fejlődjünk!

 

húzódzkodás1

 

1. szint: egy ismétlésre sem képes

Számtalan kifogást lehet találni, miért nem megy ez a gyakorlat. Egyik ilyen a hosszú kar. Most azonban tegyük félre ezeket.

1.szakasz:

Bemelegítő sorozat: Fogd meg a kábeles hátgép rúdját vállszélességben! Állítsd akkorára a terhelést, hogy kb. a testsúlyod fele legyen és végezz 10 ismétlést.

Munkasorozatok: Tegyél egy padot a húzódzkodóállvány alá. Ragadd meg a rudat, ahogy azt a bemelegítő sorozatban tetted. Lökd fel magad úgy, hogy az állad a rúd fölé kerüljön. Majd egyenletes sebességgel engedd le magad. Az ereszkedésnél ügyelj az állandó sebességre: az ereszkedés/másodperc ideje legyen 3 mp. Ezt addig gyakorold, amíg eléred a 10 mp-es ereszkedési időt. Ez lehet, hogy heteket vesz majd időbe, de ne add fel!

2.szakasz:

Bemelegítő sorozat: Megegyezik az 1.szakasz bemelegítésével.

Munkasorozatok: Hívj egy segítőtársat a húzódzkodóállványhoz. Kérd meg, hogy segítsen a gyakorlat fölfelé irányuló részében – nyomjon fölfelé, emeljen a derekadnál vagy a bokádnál fogva. A leereszkedést végezd teljesen egyedül, és tartsd a 3 mp-es leengedési időt. Az energiádat tartogasd az emeléshez. Hogy a partner mennyit segítsen? A felhúzásnak kb. 2-4 másodpercig kell tartania. Ha túl sokat segít a partner, ez gyorsabb lesz, ha túl keveset, akkor lassabb.

2. szint: képes legalább 6 ismétlésre saját testsúllyal

A következő cél az legyen, hogy 2 vagy több sorozatot tudj végrehajtani.

1.szakasz:

Bemelegítő sorozatok: Csinálj két bemelegítő sorozat lehúzást. Az első sorozatban a testsúlyod 40 százalékával végezz 10 ismétlést, majd a másodikban emeld ezt fel 70 százalékra, de az ismétlést csökkentsd 8-ra. Itt a rudat még mindig vállszélességben fogd, tenyereidet befelé, az arcod felé fordítva.

Munkasorozatok: Az első munkasorozatban állj meg a bukás előtt egy ismétléssel (bukás, amikor már nem vagy képes több szabályos ismétlésre). Pihenj legalább 2 percet, és csináld meg a második sorozatot. Mivel az első sorozatban megálltál a bukás előtt, így lesz esélyed arra, hogy a második sorozatban is képes legyél ugyanannyi ismétlés elvégzésére.

2. szakasz:

Ha már képes vagy 2-szer 8-10 ismétlésre akkor jöhet a második szakasz. Ez annyiban tér el az előző szakasztól, hogy ezt új fogással végezzük. Itt már a tenyerek előre néznek, és így végezzük el a 2-szer 8-10 ismétlést.

 

húzódzkodás

 

3. szint: képesek vagyunk 2-szer 8-10 ismétlésre

Ennél a szintnél már nem elég, hogy csak a saját testsúlyunkat használjuk, mert előbb-utóbb megáll a fejlődés. Extra terhelés kell, mégpedig plusz súlyok formájában, melyeket a testre erősítünk.

1.szakasz:

Bemelegítő sorozatok: Csinálj két bemelegítő sorozat lehúzást. Az első sorozatban a testsúlyod 40 százalékával végezz 10 ismétlést, majd a másodikban emeld fel 70 százalékra, de az ismétlést csökkentsd 8-ra. Itt a rudat még mindig vállszélességben fogd, tenyereid tartsd befelé, arcod felé fordítva.

Munkasorozatok: Az első munkasorozatokban akassz magadra akkora plusz súlyt, hogy 4 ismétlésre legyél képes. Állj meg a bukás előtt egy ismétléssel és pihenj 3 percet. Majd csináld meg a második munkasorozatot 20-30 százalékkal nagyobb súllyal, szintén 4 ismétléssel. Pihenj, majd végül saját testsúlyoddal végezz annyi ismétlést, amennyit bírsz.

2.szakasz:

Bemelegítő sorozatok: Csinálj két bemelegítő sorozat lehúzást. Az első sorozatban a testsúlyod 40 százalékával 10 ismétlést, majd a másodikban emeld fel 70 százalékra, de az ismétlést csökkentsd 8-ra. Most azonban már a tenyereid nézzenek előrefelé.

Munkasorozatok: Az első munkasorozatban állj meg a bukás előtt egy ismétléssel. Tarts 3 perc pihenőt, majd  akassz magadra akkora súlyt, hogy kb. 2 ismétlésre legyél képes, de csak egyet végezz el. Ismét 3 perc pihenő után saját testsúllyal végezz annyi ismétlést, mint az előző sorozatban. Pihenj 3 percet és csinálj újabb egy ismétlést extra súllyal. Ezúttal használj 10 százalékkal nagyobb súlyt, mint előzőleg. Újabb 3 perc pihenő után saját testsúllyal annyi ismétlést végezz, amennyit bírsz.

A fent vázolt edzéstervet iránymutatónak lehet venni. Kisebb változtatásokat nyugodtan eszközölhetsz rajta. A húzódzkodás kiváló gyakorlat a felsőtest húzóerejének és méretének növelésére. Nehezebb, mint a többi felsőhát gyakorlat, de ez eredmény is fényesebb.

500FT KEDVEZMÉNY!

Iratkozz fel hírlevelünkre és megajándékozunk egy kuponnal, amelyet bármelyik teljes árú termékünknél beválthatsz, 10.000 Ft kosárérték felett!

Blog

Melyik a legjobb fehérje neked?
A tejsavó fehérje ára
A legjobb hasedzések
A húzódzkodás szintjei
Webáruház készítés